한국인은 평균적으로 세계보건기구(WHO) 권장량보다 두 배 이상의 나트륨을 섭취한다고 합니다. 짠 음식 섭취를 줄이려면 나트륨이 많이 들어가는 음식 유형을 파악하는 것이 중요합니다. 특히 국물 요리와 구이 요리는 한국인 식탁에서 빠질 수 없는 메뉴인데요, 과연 어느 쪽이 더 나트륨 함량이 높을까요? 이번 글에서는 국물 요리와 구이 요리의 나트륨 함량을 비교하고, 짠 음식을 줄이는 실생활 꿀팁을 알려드립니다.
1. 국물 요리 vs 구이 요리, 나트륨 함량 비교
국물 요리와 구이 요리는 모두 나트륨이 많이 포함될 가능성이 높은 음식입니다. 하지만 조리 방법과 섭취 방식에 따라 나트륨 섭취량이 달라질 수 있습니다.
① 국물 요리의 나트륨 함량
국물 요리는 간을 맞추기 위해 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 염분이 많은 양념을 다량 사용하는 경우가 많습니다. 또한, 국물을 함께 섭취하면 나트륨을 그대로 섭취하는 것과 같아 섭취량이 높아질 가능성이 큽니다.
대표적인 나트륨 함량 높은 국물 요리 (1인분 기준)
- 된장찌개: 900~1,500mg
- 김치찌개: 1,000~1,800mg
- 라면: 1,700~2,000mg
- 설렁탕: 1,200~1,500mg
- 순댓국: 1,300~1,700mg
국물 요리 나트륨 줄이는 방법
- 국물보다 건더기 위주로 먹기
- 간을 맞출 때 천연 조미료(멸치, 다시마) 사용
- 저나트륨 간장이나 소금 사용으로 염도 낮추기
② 구이 요리의 나트륨 함량
구이 요리는 간장, 소금, 양념장이 들어가면서 나트륨 함량이 높아질 수 있지만, 국물 요리에 비해 상대적으로 적게 섭취될 가능성이 높습니다. 다만, 양념에 오래 재우거나 소스를 많이 사용할 경우 나트륨 섭취량이 증가합니다.
대표적인 나트륨 함량 높은 구이 요리 (1인분 기준)
- 삼겹살 + 쌈장: 1,200~1,600mg
- 불고기: 1,000~1,500mg
- 갈비구이: 1,300~1,700mg
- 닭갈비: 1,000~1,400mg
- 생선구이 (간장양념 포함): 800~1,200mg
구이 요리 나트륨 줄이는 방법
- 양념장 대신 레몬즙, 허브, 후추 활용
- 양념을 묻히지 않은 상태로 굽고, 찍어 먹는 방식 추천
- 쌈장을 줄이고 신선한 채소와 함께 섭취
2. 짠 음식을 줄이는 실생활 꿀팁
국물 요리와 구이 요리 모두 나트륨이 높을 수 있지만, 나트륨 섭취를 줄이는 작은 습관만 실천해도 건강한 식습관을 만들 수 있습니다.
① 국물 요리 먹을 때 실천할 수 있는 방법
- 국물을 최대한 적게 섭취하고, 건더기 위주로 먹기
- 국을 끓일 때 멸치, 다시마 등 천연 재료로 감칠맛 내기
- 라면은 스프 양을 절반만 사용하거나, 면을 따로 삶아 헹구기
- 국물 요리의 마지막 간 맞출 때 소금 대신 레몬즙, 식초 활용
② 구이 요리 먹을 때 실천할 수 있는 방법
- 소금 대신 허브, 후추, 마늘 등으로 간 맞추기
- 양념에 오래 재우지 않고, 따로 찍어 먹기
- 쌈장 대신 된장+참기름 조합 활용하기
- 짠맛이 강한 반찬(김치, 젓갈)과 함께 먹지 않기
3. 국물 요리 vs 구이 요리, 어떤 게 더 짤까?
국물 요리와 구이 요리는 모두 나트륨이 많이 들어갈 수 있지만, 나트륨 섭취량을 비교하면 국물 요리가 상대적으로 더 높은 경우가 많습니다.
나트륨 함량 평균 비교 (1인분 기준)
- 국물 요리 (찌개, 국, 라면 등): 1,200~2,000mg
- 구이 요리 (고기구이, 생선구이 등): 800~1,700mg
이유는?
- 국물에 나트륨이 녹아 있어 그대로 섭취하게 됨
- 구이 요리는 간장, 쌈장 등을 덜 사용하면 나트륨 줄이기 가능
- 국물 요리는 자연스럽게 더 많은 양을 먹게 됨
따라서, 짜게 먹는 습관을 줄이고 싶다면 국물 섭취량을 조절하는 것이 우선순위입니다.
결론
국물 요리와 구이 요리 중 어떤 것이 더 짠지를 비교했을 때, 국물 요리가 상대적으로 나트륨 함량이 높을 가능성이 큽니다. 하지만, 구이 요리도 양념과 소스를 과하게 사용할 경우 나트륨 섭취량이 증가할 수 있습니다. 따라서, 국물 섭취량을 줄이고, 양념 사용을 최소화하는 작은 실천만으로도 나트륨을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 건강한 저염식 식습관을 실천해 보세요!